ドーパミン（幸せホルモン）の効果と出し方｜依存症との関連

2021年6月7日2024年5月17日

こちらの記事では、幸せのホルモンであるドーパミンの効果と出し方について解説をしています。

また、依存症との関連についても解説することで、僕たちの生活にどのようにドーパミンを取り入れるべきかという情報も取り入れていますので、ぜひ皆さんのよりよい生活のために役立つ知識として活用していただければと思います。

なぜドーパミンについて知る必要があるか？

自分自身のライフスタイルを向上させていくためには自分自身をコントロールすることが大切です。

しかし、そもそも自分自身をコントロールするというのが難しいことです。

やる気や習慣を意識的に操作することが難しいからです。

やる気や適切な習慣を身に付けるためには根性ではなく科学的な知見に基づいたアプローチが大切となります。

この科学的な知見が「ホルモンの操作」です。

人間の思考や感情はホルモンの影響を大きく受けます。
つまりこのホルモンを理解しできるようになれば、やる気や習慣を操作することに役立つということです。

今回は人の気持ちや行動に大きく作用している脳内ホルモンの一つである「ドーパミン」について解説をしていきます。

もしあなたがドーパミンをコントロールすることができればやる気や習慣をコントロールでき、最終的には人生を操作することができるようになるかもしれません。

それでは、まずドーパミンとはどのような作用のあるホルモンなのか見てみましょう。

ドーパミンの効果

幸せな気持ちになる

ドーパミンが脳内に分泌されることで
僕たちは幸せな気持ちになることができます。

幸せな気分

嬉しい気分

明るい気分

こうした感情になる作用がドーパミンにはあります。

これがドーパミンが【幸せホルモン】の一種と言われる理由です。

やる気が出る

幸せな気分になることによりこれがやる気や意欲のもとになります。

嬉しいことや楽しみなことがあるといつもより勉強や仕事に気合が入ることがあるという経験があなたにもないでしょうか？

しい

僕は人から褒められるとドーパミンが出て仕事により力が入るようになります。

集中力がアップする

ドーパミンによって集中力が高まると言われています。

例えばはじめはやる気がなかった部屋の片づけをしているといつの間にか夢中になって片づけをしていた。

という経験はありませんか？

ドーパミンは行動することで分泌されるので一つの行動をきっかけに集中力がアップしていくことがあります。

ポジティブになる

ドーパミンによってポジティブな考え方・気分になることができます。

ポジティブな思考が
ポジティブな行動を生み
ポジティブな結果を得て
更にポジティブな思考になる

このドーパミンのサイクルを作ることであなたの日々が幸せに回転を始めます。

引き寄せの法則にも繋がりますね。

ドーパミンの出し方

では、どのようにすればドーパミンを出すことができるようになるのでしょうか？

自分に報酬を与える

１つ目の方法は自分自身に報酬を与えることです。

つまり行動の先にあるメリットを自覚することが大切です。

この仕事をやり遂げれば旅行に行ける！

勉強で成績がアップしたら新しい服を買おう！

こんな風に自分に報酬を設定することでドーパミンを出すことができます。

自分自身への報酬をぜひ設定してみてください。

体を動かす

ドーパミンは人間の脳の「側坐核（そくざかく）」という部分から分泌されます。

この側坐核は、運動をする、勉強するなど活動をしているときに活性化します。

ですから体を動かすことでドーパミンを出すことができます。

逆に何もしないでドーパミンを出すことはできません。

やる気が出なくてもまずは動いてみることをオススメします。

しい

僕自身も朝が非常に苦手なのですが、毎朝5分間のランニングをすることで今日１日のやる気を出すようにしています。

好きな音楽を聴く

好きな音楽を聴くことでドーパミンが分泌されるこという研究や論文が発表されています。

仕事用のプレイリストや運動用のプレイリストなど自分がワクワクする場面に応じた音楽をセレクトしておくことをオススメします。

材料となる栄養素を摂る

ドーパミンの原材料となるたんぱく質の摂取が大切です。

必須アミノ酸であるフェニルアラニンとチロシンによってドーパミンは合成されます。

これらが多く含まれている食品が乳製品や大豆です。
特にチーズに含まれているカゼインからチロシンを多く摂取できます。

フェニルアラニンとチロシンが多く含まれる食品としては

牛肉、豚肉、大豆、アボカド、バナナ、アーモンド、卵、チョコレート、紅茶、緑茶、牛乳、ヨーグルト、チーズなどがあります。

しい

ちなみに僕の朝食は納豆と味噌汁、卵かけごはん。
食後は豆乳入りのコーヒーを飲むというのが定番となっています。

瞑想をする

瞑想にも、ドーパミンを放出する作用があります。

朝の瞑想や仕事の前に瞑想をするのも良いでしょうし、疲れや気持ちが落ち込んできたとに瞑想をしてリフレッシュするのも良いと思います。

瞑想は平常時だけでなく緊急な事態の時にも使える時があります。

僕自身は突発的なトラブルなどがあるとアドレナリンが優位になり冷静な判断ができなくなる時がありますので瞑想をして呼吸を整えることで

最悪な状態で最悪な判断をしないように気を付けています。

夢ノートを書く

夢ノートを書くこともドーパミンを出すことに繋がります。

自分自身の達成したい夢を描くことでドーパミンが放出されやる気やポジティブな気持ちになることができます。

また、夢のために行動できたという小さな達成感や目標達成の際の自分への報酬を設定するなどの工夫を夢ノートに取り入れることで

意図的にドーパミンを出す仕組みを作ることが可能です。

下記の記事に「夢ノート」の書き方を解説していますのでぜひご覧になってみてください。

ドーパミンと依存症

良いことばかりのドーパミンのようですが、実は依存症とかかわりがあるのもドーパミンです。

ドーパミンが出る状況を経験すると僕たちは再びその快感を得ようとするために同じ行動を繰り返すようになります。

この行動の繰り返しが良い方に働けば「習慣」、悪い方向に働けば「依存」という形になってしまいます。

それでは、ドーパミンと依存症の例を見てみましょう。

砂糖

甘いものを食べると脳内にドーパミンが放出されます。
私たちが甘いものが食べたくなるのは、このドーパミンによる快感があるからです。

いわゆる炭水化物にも糖質が含まれていますのでご飯、小麦などを無性に食べたくなるのもドーパミンが関連しています。

甘いものが辞められないというのはドーパミンが関係しています。

アルコール

アルコールにも砂糖と同じようにドーパミンを放出される作用があります。

この快感を求めて人は飲酒を繰り返すようになります。

また、繰り返しアルコールの摂取をすることで耐性が身に付き同じ量では同じ快感を味わいにくくなります。

ですからアルコールの量がどんどん増えていき依存に至ってしまいます。

ゲーム

ゲームでも大量のドーパミンが放出されます。
ゲームでの達成感、高揚感、自己重要感などはドーパミンが放出されるからです。
ゲームが面白くてやめられない。
これもドーパミンによる作用です。

ギャンブル

ギャンブルで儲かった経験を味わうと大量のドーパミンが放出されます。
その快感を味わうために、負けが多い状況でも繰り返しギャンブルをしてしまうというのもこのドーパミンの作用になります。

性的コンテンツ

性的なコンテンツを視聴することでも大量のドーパミンが放出されます。

これによって毎日、見なければ気が済まないというような依存症に繋がっていきます。

こららの依存症に陥ることによって僕たちの大切なお金と時間を奪われていくことになります。

ぜひドーパミンについての知識を得ることで上手にホルモンと関わっていただければと思います。