早起きを習慣化する思考術｜自由な時間の増やし方
「早起きを習慣化する思考法」をご覧いただきありがとうございます。
記事を作成させていただきました、しい（Sea）と申します。
この記事では、あなたが早起きを身に付け、自由な時間を確保したり、時間の質を高めたりすることをお手伝いするものです。
本レポートを書かせていただいているしい僕も布団大好き人間の一人ですが、自由な時間の確保やより質の高い仕事をしたいという夢をみて早起きに取り組んできました。
多くは失敗に終わりましたが、早起きに必要な要素が理解できるようになり、平日も休日も4時～5時に起床することができるようになりました。
この記事では、こうした私の経験を交えながら、早起きを習慣化するためのマインドセットやメソッドを公開しています。
ただし、このレポートでは、
・ 夜更かししてでも早起きがしたい。
・ ４時間だけ寝れば十分な体質になる。
など、睡眠時間を削るような情報は一切ありません。
そういった内容を求める方には向いていませんので、本記事を閉じることをお勧めします。
それでは、どうぞ最後まで楽しみながらお読みください。
早起きに最も必要なものは何か？
「早起きをしよう！」と決意して次のようなものを購入したことはないでしょうか？
１ 目覚まし時計
大きな音の目覚ましなら起きるだろう。
２ 良い寝具
良い寝具でぐっすり寝れば、朝はスッキリ起きられるはずだ！
３ サプリメント
睡眠の質を高めるサプリメントで目覚めが良くなるはずだ！
４ 書籍・情報商材（DVDなど）
これを学べば４時間寝るだけで大丈夫な体質になれる！
これから紹介する早起きに関するメソッドやマインドセットは、こうしたものを必要としません。
記事の後半で、おすすめのアプリやデバイスなども紹介しますが、絶対に必要なものではありません。
ですので、お金をかけることはされなくて大丈夫です。
なぜならば、早起きに必要なのはモノではありません。
このレポートの結論を先に申しますと、タイトルにもあるように、
早起きに最も必要なのは、「考え方（マインドセット）」です。
「早起きに必要な思考法」を身に付ければ、あなたの行動が変化し、習慣を変容させることができます。
この記事は読み進めるうちに、あなたの脳に「早起き思考」をインストールできるようになっています。
それでは次の項目に進んでいきましょう。
早起きできない原因
早起きを決意しても、なぜ早起きができないのでしょうか。
それは、あなたの内面や環境に早起きを阻む要素（ブレーキ）があるからです。
大事なのは、これらのブレーキをどうすれば自分は外せるだろうと考えることです。
早起きを阻害している５つのブレーキは以下のものがあります。
１ 快楽と逃避
２ 現状維持メカニズム
３ 変わらないメリット
４ ストレスがある
５ 悪い習慣
一つずつ見てみましょう。
早起きできない原因１｜ 快楽と逃避
朝寝ることで、あなたは幸福感を得ています。
布団の手触り。
隣に寝る家族のぬくもり。
先ほどまで見ていた夢の余韻・・・。
いつまでもこうしたものに浸っていたい。
起きれば、冷たい床に足を触れなければならない。
ああ、家事が始まる。
ああ、仕事がある。
ああ、少しでもそれらを感じる考える時間を短くしたい。
人間の行動・選択は「快楽」を目的にした行動と、嫌なことから逃れる「逃避」のどちらかで説明することができます。
「朝起きない」という選択をすることであなたは何かを得て、何から逃れようとしているのです。
早起きできない原因２｜現状維持メカニズム
私たちは日々変わらない、同じように生きようとする習性があります。
人の心は本能的に毎日同じことをする方が安心感を得るようにできているのです。
なぜなら過去と同じことを繰り返せばおおよその未来が予測でき、対処が可能だからです。
ですから、防衛機能として現状維持という選択をとってしまう仕組みが無意識の機能として備わっているのです。
この機能があるために、いつもと違うことをしようとすると不安や違和感が生じいつもと違う行動をしたくなくなるような感情が湧き上がってくるのです。
習慣を変えようとするとき、この現状維持メカニズムが変わろうとする私たちを阻む要素になっていまします。
毎日７時に起きていた人が４時に起きるのは不安なのです。
体調を崩さないだろうか。
仕事で失敗しないだろうか。
一日中眠くてダメかもしれない・・・。
意識していないにせよ、こうした不安が現状維持メカニズムの作用により生じ、早起きが不可能になるわけです。
早起きできない原因３｜変わらないメリット
さきほど、人間の行動・選択は「快楽」を目的にした行動と、嫌なことから逃れる「逃避」のどちらかで説明することができると言いました。
そして人の心は本能的に毎日同じことをする方が安心感を得るようにできているとも言いました。
基本的に人は変わりたくないのです。
ですから、早起きをしようと思っても変わらずにいるための様々な口実が意識内に浮かんでくるのです。
無理して体調崩しても意味ないし、寝よう
昨日は夜遅くまで頑張ったし、自分へのご褒美
まあ、来週から早起き始めればいいよね
早起きより寝る方が俺の人生の幸せ
このように、習慣を変えなくて済むような口実が意識に浮かんでくるのです。
早起きできない原因４｜ストレスがある
いつもではないでしょうが、平日よりも休日の方が、朝すっきり目が覚めたり、意外と早く起きてしまったりということはないでしょうか。
朝起きて、その日一日に楽しい予定があり、嫌なことが無い状態だと目覚めは良くなります。
逆に仕事をしたくない、学校に行きたくないなど、ストレスを抱えている場合は目覚めが悪くなります。
私の場合は、前日に職場でトラブル、クレーム、仕事上の失敗があった翌日は、体が重くて仕方ありません。
ストレスは早起きの大敵です。
早起きできない原因５｜悪い習慣
早起きには当然、早く寝るということがセットです。
最初にも書きましたが、夜遅くまで起きていて早起きができるという方法は残念ながらこの記事には書いていません。
ですから、夜更かしにつながるような悪い習慣は見直したほうがいいでしょう。
夜遅くまでのテレビ、SNS、飲み会、深酒、接待・・・せめて自分でコントロールできる部分は直していってほしいと思います。
早起きのメリット
では、ここからあなたの意識・考え方を少しずつ変えていくステップに入っていきましょう。
これまで説明してきたように、早起きを習慣化するためには、
早起きを阻むもの ＜ 早起きのメリット
というように早起きをした方がメリットがある。
このように意識を書き換えることができれば、早起きが可能になります。
ではあなたの意識を書き換えるために、早起きのメリットを一つずつ見てみましょう。
早起きのメリット１｜自由時間が増える
早起きをすると自由な時間が増えます。
夜の自由な時間とはまた質の違う自由時間です。
朝はとても静かです。
周りの環境が静かという意味もありますが、SNSの通知が来る、誰かに話しかけられる、賑やかなテレビ番組やお酒などの誘惑がないのです。
朝は1人の時間という、極めて静かな自由時間です。
夜の自由時間は本当の意味での自由時間ではありません。
見るはずでなかったテレビ、
飲むはずではなかったお酒、
やりすぎてしまったSNS・・・。
そこには誘惑がたくさんあり、夜のあなたの時間はあなたが選択しているようで、実は奪われていることが多いことがあるのです。
早起きのメリット２｜クリエイティブな思考ができる
人間の脳は朝起きてから数時間がもっともクリエイティブな働きをすると言われています。
夜遅くにだらだら２時間かけた仕事よりも、朝の30分でスマートに作り上げた仕事の方が、質が高いのです。
誤解している人がいますが、時間をかければ良い仕事ができる訳ではありません。
時間をかけない方が仕事の密度が高まり、質が高まるものなのです。
朝は出勤や通学などのタイムリミットが多くの人にはあるので、この締め切り（デッドライン）効果によって仕事や勉強の生産性や効率が非常にアップします。
早起きのメリット３｜仕事が効率的にできる
朝のクリエイティブな時間を有効に活用すれば、仕事や勉強を効率的にこなすことができます。
上手くいけば、仕事の内容によっては午前中で仕事を完結させることも可能になるかもしれません。
そうなると日中はゆとりを持って過ごすことができ、残業することも減るでしょう。
この好循環が回りだすと、朝だけでなく日中や夕方以降の時間も自由度が高まるようになるのです。
早起きのメリット４｜未来を作る時間が増える
多くの人は、時間に余裕がないと思っています。
ですから、先のことを考える余裕がありません。
しかし早起きに取り組み始めたあなたには、自由な時間、未来を作る時間が与えられます。
この未来を作る時間があなたの人生の質を更に向上させてくれます。
スキルアップのために勉強するも良いでしょう。
副業をはじめて収入アップすることもできます。
生涯健康でいるために散歩や筋トレをすることもできます。
早起きのメリット５｜ 時間管理が上手くなる
早起きをすると時間の使い方が上手くなります。
朝の時間は自分が「早起き」という努力して得た時間です。
自分が努力して得たお金を大事に使うように、自分が努力して得た貴重な時間は、大事に使うようになるのです。
生み出した朝の時間を、だらだらテレビを見ようとは思わないはずです。朝からSNSをチェックして他人の人生を羨んだりしても意味がありません。
朝の時間をどう使うかという意識は、勤務時間をどう過ごすか、家族との時間をどう過ごすか、隙間時間をどう活用するかという意識につながり、時間管理が上手になるのです。
早起きのメリットをまとめてみましょう。
１ 自由時間が増える
２ クリエイティブな思考ができる
３ 仕事が効率的にできる
４ 未来を作る時間が増える
５ 時間管理が上手くなる
いかがだったでしょうか。
早起きをするAさんと、毎日ぎりぎりまで寝ているBさんでは、どちらの一日の方が充実しているでしょうか。
更に、２人の一年後、数年後はどうでしょうか。
早起きを実践した方が、人生全体にとって大きな利益を生み出すということが理解できたのではないでしょうか。
早起きを習慣化するメソッド
それではいよいよ、早起きを習慣化するための１０のメソッドを紹介します。
１０もありますが、全て一斉にやる必要はありません。
しかし大事な順番から書いてありますので、最初に書いてあることを優先的に実践していってほしいと思います。
早起きを習慣化する１０のメソッド
１ 目的・目標を書く
２ 早起きを続けた一年後を書き出す
３ 今のままの一年後を想像して書き出す
４ 起きる時間と寝る時間を決める
５ 早起きを推奨する情報を聞く
６ 食事に気を付ける
７ 毎朝する事を決める
８ 記録を付ける
９ SNSで報告する
１０ ウェアラブルデバイスを活用する
早起きを習慣する方法１｜早起きの目的・目標を書く
早起きを習慣化する上でもっと重要な内容です。
あなたは、なぜ早起きをするのですか。
この答えを明確にもってください。
何となく早起きすると良いみたいだから・・・というのではおそらくあなたの意識は現状維持メカニズムの仕組みによって変わらないままです。
海外旅行に行くために、英会話を勉強する！
今の仕事を辞めるために、副業をする！
今の職場での昇進のために、朝から仕事をする！
など、あなたが心から本当に望む明確な目標を描いてください。
そしてここで描いた目標は必ず、書き残してください。
人のやる気は長続きしません。
モチベーションが下がった時、今回あなたが書き残したものがあなたを助けてくれます。
早起きを習慣する方法２｜早起きを続けた一年後を書き出す
目標を決めたら、早起きを続けた場合の１年後の自分を想像してみてください。
海外の高級ホテルで家族とディナーを楽しむ様子
自宅で午前中に自宅で働き、午後は趣味に没頭する毎日
社員からの信頼を集め、エネルギッシュに働く自分
ぜひ、自由気ままに理想の日々を描いてみてください。
このイメージもぜひ書き残してください。
目標と同様、あなたのこの大切なイメージは、１時間後には消えてしまいます。
思い出せるように書き残しておくのです。
早起きを習慣する方法３｜今のままの一年後を想像して書き出す
では、もし早起きをせず、今のままでいたらあなたはどんな一年後をすごしているでしょうか。
毎月の通帳残高を見てため息をつく日々。
早朝の満員電車、会社で不自由さを感じる毎日。
会いたくない人に会い、ときめかない仕事をする日々。
今、あなたが不満に思っていることは一年後に解決しているでしょうか。
おそらく今のままでしょう。
さあ、ここまでの３つのメソッドによって、あなたはもう早起き脳に切り替わってきています。
段々と気づいてきたのではないでしょうか。
どう考えても、あなたは早起きをすることで失うものよりも得るものの方が遥かに大きいことに。
早起きを習慣する方法４｜起きる時間と寝る時間を決める
早く寝ることと早く起きること、どちらを先に取り組めば良いのかと言えば、早く起きる方です。
早起きをすれば、自然に夜は眠りたくなり、早く眠れるようになってきます。
もちろん、夜の過ごし方の工夫も大事です。
私の場合は、夜は照明を暗くする、PCやスマホを使う場合は明かりを落とすなど、体内が睡眠モードになるように環境を調整しています。
布団に入る時間をはっきりと決めた方が良いです。
時間の決め方ですが、起きたい時間をはじめに決めます。
その7時間前を布団に入る時間にするのがよいと思います。
睡眠時間が６時間に満たないと脳のパフォーマンスは低下します。
少なくとも6時間以上の睡眠は確保できるよう余裕をもち、起床時間の７時間前までに明かりを消して寝る体勢に入りましょう。
早起きを習慣する方法５｜早起きを推奨する情報を聞く
世の中には、早起きをすると良いという情報と、早起きはよくないという情報があります。
どちらが真実かは、あまり関係ありません。
あなたにとって都合のよい情報・・・「早起きはよい」という情報だけに触れるようにしてください。
「早起きはよい」という繰り返し聞くことにより、あなたの思考が無意識レベルで書き換わってきます。
「早起き・メリット」「早起き・コツ」などのキーワードで検索すると動画や音声がたくさん出ています。
音声学習は意識を書き換えるのに非常に有効です。
良いと思った動画や音声は繰り返し聞くと良いでしょう。
通勤時間や家事をする時間にBGMとして流すことをおすすめします。
早起きを習慣する方法６｜食事に気を付ける
食事と睡眠は非常に関連性があります。
食事のとり方次第で、睡眠の質が大きく変わります。
寝る３時間前までに夕食を済ませた方が良いという情報を聞いたことがあるかもしれません。
食事を摂取すると、体は食品の消化と食品内の毒素（添加物など）の解毒にエネルギーが費やされます。
食事の量や毒素が多いほど、睡眠中も消化のためにエネルギーが費やされ、身体への回復にエネルギーが使えなくなるのです。
そのため疲れが残り、早起きができなくなってしまうわけです。
ですから、できるだけ寝る前にある程度の消化活動を終えられるように、食事の時間や量に気を付ける必要があるわけです。
寝る３時間前には食事を終えましょう。
早起きを習慣する方法７｜毎朝する事を決める
朝目覚めてからまずやることを決めておくと良いでしょう。
できれば、頭を使わず体を動かすような動作を決めておくと良いです。
私の場合は、「白湯を沸かして飲む」ということを朝の最初の行動にしています。
身体を起こし、何も考えずマグカップに水を注ぎ温めて飲む。
身体を動かすことと、白湯が体の中から体温を高めることでしっかりと目覚めていきます。
朝の動作を決めておくことでだんだんと習慣化し、自然に行動するように徐々に変化していきます。
早起きを習慣する方法８｜記録（ログ）を付ける
起きた時刻や、その日の天気、日々の出来事などを記録しておくと良いです。
早起きが出来たという記録は自分への自信につながります。
また、朝起きた時のコンディションや日々の出来事を記録していくと、自分の睡眠の質に影響を与えているものが段々と分かってきます。
雨の日は寝過ごしやすい。
前の日に嫌なことがあると体が重い。
土曜日が一番、スッキリ目が覚める傾向がある。
自分の睡眠の傾向が見えてきます。
早起きを習慣する方法９｜SNSで報告する
ツイッターやファイスブックグループで早起きを報告し合うサークルに参加するのも一つの手です。
基本的に早起きに取り組む人はポジティブで良い人が多く、いいねをもらえることが多いです。
ただし、朝一番にSNSをすることは、他の余計な情報に触れ、自分のエネルギーを下げてしまう危険性があるので、朝の活動の後半に利用するようにした方が良いでしょう。
早起きを習慣する方法１０｜ウェアラブルデバイスを活用する
私は目覚まし時計ではなく、AppleWatchのアラーム機能で起きています。
腕に振動が直接感じられ、目を覚ますことができます。
AppleWatchの便利な所は睡眠の時間や質を記録してくれるアプリがあるということです。
私は「AutoSleep」という有料のアプリを使っていますが、これが非常に良いです。
自分の就寝時間や起床時間の記録、心拍数をもとにした睡眠の深さの計測をしてくれます。
この「AutoSleep」の優れているところは、私が眠りにつくと、自動的に睡眠の記録をとってくれるところです。
アプリによっては、寝る前に手動でアプリを起動しないと測定されないものも多く、翌日になって「記録するの忘れていた！」ということもよくあるのです。
しかしこの「AutoSleep」はそういった心配がないので大変重宝しています。
バッテリーについてですが、私はいつも18：00ごろに帰宅してすぐに充電し、21：00前にはフル充電完了となり、腕に付けて就寝というスタイルでバッテリー切れを起こさないようにしています。
以上、早起きを習慣化する１０のメソッドについて述べてきました。
特に１０のメソッドのうち最初の３つが重要です。
ぜひ、あなたが早起きで得たいものをイメージして取り組んでいただきたいと思います。
早起きを習慣化するマインドセット
最後に、早起きを習慣化する最大のマインドセット（思考法）をお伝えして、このレポートを終わりたいと思います。
惰眠は損失もたらし、早起きは豊かさを引き寄せる
一言で表せば、これが早起きに必要な究極のマインドセットです。
****************
朝起きると６：００。
「あと1分だけ…」
と思いながら目を閉じる。
目を閉じながら
「起きなきゃ」
「仕事やだなぁ」
など様々な感情が沸き起こる。
気が付くと６：３０！
「しまった！」
急いで体を起こし、ドタバタと朝の支度を始める。
この時の感情はすでにイライラと不安・・・。
朝食の味も分からぬまま、口に流し込み、コーヒーを一気に飲み干す。
優雅な朝食の姿はどこにもない。
なんとか職場には、定刻に間に合う。
早速上司から急な仕事の依頼が入る。
昨日の残りの仕事を片付けるはずだったのにと不満を感じる。
仕事を始めようと自分の鞄から道具を取り出す。
「あれ？」
ない・・・自分の愛用の手帳が見当たらない。
ああ、そういえば昨日、自宅にいた時に友人から電話がかかってきて、メモした時に・・・。
「はあ、今日はダメなぁ…」
****************
いかがだったでしょうか。
朝の「もう少しだけ寝たい」という欲求を満たした彼は幸せな一日を過ごせたでしょうか。
もちろん少し誇張したストーリーだったかもしれません。
しかし、あなたの生活に全く起こりえない話でもないとは思わないでしょうか。
早起きを成功させるためには、アラームがなったら５秒以内に体を起こすことです。
５秒を過ぎたら、あなたの脳は起きないための口実を作り出し始めます。
起きるという決断が遅くなるほど、起きることが難しく、辛くなるのです。
決断を早くし、顔を洗い、白湯を飲み、服を着替え、朝食の準備を淡々とこなしていると、いつの間か眠気は引いていきます。
一番眠いのは、起きた直後なのです。
一旦起きてしまえば、眠気は引いていきます。
一番辛いのは最初の５秒だけです。
その後は、最高の一日のスタートができるのです。
５秒の苦しみを乗り越えて、最高の一日を得るのです。
５秒の苦しみを乗り越えることをあきらめ、朝の３０分の睡眠を得た男は、１日の多くの時間を台無しにしてしまいました。
人間は目の前にある快楽を選択する傾向のある生き物です。
この目の前にある快楽のことを「短期的快楽」と言います。
逆に、今は少しの我慢をして後で大きな快楽を手に入れようとすることを「長期的快楽」と言います。
早起きするというのは、「長期的快楽」を求める行為です。
３０分の惰眠を得て、慌ただしい日々を過ごす人。
５秒の苦しみを乗り越え、最高の日々を毎日過ごす人。
異なるライフスタイルの2人が未来に得る結果は、どちらが豊かでしょうか。
早起きを習慣化する思考術 おわりに
さて、これでレポートは終了となります。
あなたの脳に「早起き思考」をインストールしました。
一緒に早起きを通して、豊かさを手に入れましょう。
この記事があなたの人生を豊かなものにする手助けとなりますように。